¿Quieres perder 20 kg? ¿Has decidido que ahora es tu momento?
Si así es, tienes que saber que te espera un bonito largo camino por delante ya que perder este exceso de peso, te permitirá ganar en salud y disfrutar muchísimo más de varios aspectos de tu vida y de tu entorno.
Al conseguir recuperar tu peso saludable, podrás conseguir objetivos importantes del día a día como: mejorar tu movilidad y agilidad, poder salir a caminar durante un tiempo prolongado sin cansarte, jugar a pelota con tus hijos o sobrinos, verte mejor físicamente, ponerte ropa que te gustaba y que hace tiempo que te sienta bien…
Además, desde el punto de vista de la salud, se reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes tipo 2, hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares, la infertilidad, la apnea del sueño, los tumores endocrinos o la artrosis, todas ellas, enfermedades que se agudizan conforme aumenta el nivel de obesidad.
Para llevar a cabo un programa de reducción de peso con éxito, deberás integrar el consumo de alimentos más saludables, el ejercicio físico y la modificación de aspectos importantes del estilo de vida.
¿Y tú, para qué quieres bajar de peso? Es posible pasar de unos hábitos desordenados e inadecuados a otros más ordenados y saludables que te permitan mejorar tu calidad de vida. En este vídeo, mis compañeras Jéssica Hierro (dietista-nutricionista) y Mª José Moreno (Psicóloga Clínica), te cuentan algunas de las claves para perder 20 kilos mediante una dieta.
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En la Clínica Alimmenta encontrarás a un equipo de dietistas-nutricionistas, médicos endocrinos y psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. ¿Hablamos?
La respuesta a esta pregunta tiene muchas variantes dependiendo del tipo de dieta que lleves a cabo. Seguramente habrás oído hablar de promesas que te aseguran perder 20 kg en 3 meses, pero, ¿crees realmente que son saludables o más bien son dietas milagro?
Una disminución drástica de las calorías que cause una rápida reducción de peso, hace que pierdas más músculo y agua y puede producir déficits de vitaminas y minerales.
Además, las dietas para perder peso mal planificadas pueden provocar hambre, mal humor, apatía, desánimo y ansiedad. Muchas, porque eliminan alimentos básicos que ayudan a mejorar tu estado de ánimo, como el pan u otros cereales. Sí, sí, el pan. Se ha demostrado que las dietas para perder peso que incluyen este grupo de alimentos, se llevan mejor y el resultado es más perdurable en el tiempo.
La pérdida de peso gradual durante un período más prolongado favorece la reducción de las reservas de grasas, limita la pérdida de musculatura y ayuda a controlar la disminución del gasto metabólico basal que acompaña a la rápida reducción del peso, es decir, reduce la tendencia de nuestro organismo a adaptarse a la reducción de la ingesta de calorías, gastando menos energía. Porque comer “poco” puede favorecer también el aumento de peso. ¿verdad que has escuchado alguna vez, “con lo poco que como, no sé por qué estoy con este peso”?
Según los estudios científicos, una limitación de las calorías que ocasione una reducción de 0,25 a 0,5 kg semanales en IMC de 27 a 35 y de 0,5 a 1 kg en IMC > 35 es lo ideal para poder mantener luego el peso conseguido y evitar el efecto rebote.
Por lo tanto, podríamos decir que para que te hagas una idea, podrás perder 20 kg en unos 10 meses aproximadamente.
¿CON LA DIETA SERÁ SUFICIENTE?
Para perder 20 kilos, no se puede adoptar simplemente unos hábitos alimentarios correctos y no cambiar nada más en tu vida.
Aspectos importantes cómo el sueño, el estrés y la actividad física son básicos para alcanzar este objetivo. Todos ellos están interconectados y cuando se ignora uno de ellos, puede sabotear el resto.
Sueño: La falta de sueño trastoca los mecanismos de regulación endocrina del hambre y el apetito. Las hormonas que modulan el apetito adoptan un papel predominante y pueden favorecer una ingesta energética excesiva. Debes de asegurar que duermes entre 7-8 horas al día.
Estrés: El estrés provoca una liberación de adrenalina y cortisol, en una respuesta de “lucha o huida” y tienen efectos sobre el metabolismo. Como consecuencia de esto, se altera el apetito, pudiendo disminuir o aumentar, pero generalmente aumenta. Además, una situación de estrés o ansiedad mantenida en el tiempo puede dificultar la pérdida de peso.
Por lo tanto, habrá que buscar la manera de gestionar ese estrés con actividades que te gusten cómo por ejemplo pintar, coser, escuchar música, clases de yoga, y en general, disfrutar de tu tiempo libre…
Actividad Física: La actividad física es un aspecto clave a potenciar en una pérdida de peso en el tiempo. Si eres o has sido sedentario toda tu vida, es importante que empieces por pequeños pasos como andar a todos los sitios que puedas en vez de usar el coche; subir escaleras, dejando el ascensor de lado; y marcarte retos de caminatas para empezar.
Por ejemplo, puedes empezar por caminar 30 min diarios y anotar los kilómetros que haces. La siguiente semana, aumenta el tiempo de paseo. A la otra puedes intentar hacer el mismo recorrido, en un tiempo inferior y empezar a trotar y así irte marcando pequeños objetivos progresivamente.
La práctica de actividad física aumenta tu gasto calórico diario y de esta manera, ayuda a que la pérdida de grasa corporal funcione correctamente. Además, como siempre decimos, la dieta debe servir para que vayas cambiando hábitos, y este, es fundamental para garantizar un mejor estado de salud.
¿Qué tipo de dieta para adelgazar 20 kilos debo seguir?
Una dieta equilibrada con restricción energética es el método más fiable para conseguir una reducción de peso a largo plazo.
Evidentemente, se trata de llevar a cabo un cambio de hábitos alimentarios que no sirvan solo para conseguir el objetivo, sino que sirvan para siempre.
La disminución de calorías más aconsejable es aquella que te suponga una reducción de 500 a 1000 kcal al día y su reparto energético sea el siguiente para una dieta hipocalórica clásica: incluye hidratos de carbono por lo menos en las tres comidas principales (desayuno, comida y cena) tratando que la mayoría de ellos sean integrales. Reduce tu ración habitual pero no elimines la ingesta de cereales. Las verduras y frutas deben estar presentes asegurando 250-300g de verdura al día y 300-350g de fruta al día. Es importante que el aporte proteico proceda de carnes con bajo contenido en grasa, pescados y mariscos, huevos, lácteos bajos en grasa (quesos frescos mejor que curados) o de alimentos de origen vegetal como: legumbres, frutos secos, semillas, soja y derivados. El aporte calórico en forma de grasas no debe superar el 30 % de las calorías totales. A ese 30% se llega muy fácilmente así que te recomiendo: ¡controlar el aceite de tus platos! Es muy saludable, pero debes usarlo con moderación y evitar fritos, rebozados y guisos muy pesados.
Aspectos claves a tener en cuenta
Realiza las 5 comidas diarias: Comer cada 3-4 horas permitirá que regules bien los niveles de glucemia y de esta manera llegues bien a la siguiente comida para elegir los alimentos más saludables que compondrán tu plato.
Bebe entre 1,5 y 2 litros diarios de agua. Los caldos e infusiones también contabilizan cómo tal. Evita las bebidas azucaradas y con alcohol, ya que suman azúcares y muchas calorías diarias a tu alimentación.
Respeta la idea del plato. Tu plato en la comida y la cena deberá llevar verduras, cereales o alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos La mitad de la comida será a base de verduras o ensaladas para aportar saciedad y poco valor calórico y de esta manera regular el consumo posterior de alimentos más calóricos cómo los de origen proteico y los carbohidratos.
¿Cuál es una de las maneras más fáciles para sentirse lleno más rápido? Sustituye los granos refinados por granos enteros ricos en fibra y proteínas. Pero no sólo cambies el pan blanco de trigo por el integral un día. Normalmente, éstas versiones de trigo integral tienen sólo un aumento insignificante en fibra, y la mayoría tienen el mismo número de calorías que los refinados. Obtendrás la mayor cantidad de fibra (y nutrientes) cuando comes granos enteros intactos, como el arroz integral, el trigo integral, las legumbres, la quinoa y la avena, entre otros.
Emplea cocciones variadas, pero con poca grasa, cómo: hervido, vapor, plancha, wok papillote, horno o guisos con poco aceite. Evita fritos y rebozados.
Varía tus platos y utiliza diferentes ingredientes y preparaciones, de esta manera evitarás la monotonía. ¡Se trata de disfrutar!
Puedes usar todo tipo de especies y hierbas aromáticas para dar sabor a los platos. Modera la sal.
Mastica bien los alimentos y come lentamente para dar tiempo a sentir las señales de saciedad.
¿QUÉ HAGO CUANDO TENGA FIESTAS O CELEBRACIONES DE POR MEDIO?
Durante el tiempo en el que estarás con esta pérdida de 20 kilos de peso habrá celebraciones como puedan ser la castañada, las navideñas, semana santa, comidas familiares o con amigos…
¿Te preocupan estas situaciones? ¿No sabes cómo afrontarlas?
En estos momentos, la consulta te ayudará a que conjuntamente con tu nutricionista, trabajéis con anticipación estas celebraciones para que cuando se presenten, puedas ser más eficaz teniendo los recursos suficientes. Además, podrás obtener consejos, ideas y recetas más saludables para poder proponerlas y así evitar realizar comidas muy calóricas.
Tienes que ser consciente de que puedes disfrutar de la vida social cómo el resto, siempre tratando de escoger tu alimentación de la manera más saludable posible dentro de tus posibilidades.
Evidentemente que cuándo es época de castañas, panellets, canelones o turrones puedes permitirte el placer de comerlos, como todos. Eso sí, degústalo en raciones pequeñas, sin atiborrarte. El control permitirá que puedas seguir una buena línea de pérdida de peso.
¿QUÉ PASA SI ME ABURRO Y ME ESTANCO?
Estás en un proceso de cambio y cómo tal, es probable que a lo largo del camino se pueda dar alguna recaída.
Un aspecto importante que te puede ayudar a conseguir el objetivo final es descomponer ese objetivo en metas más pequeñas que no te supongan un esfuerzo tremendo. Los objetivos a corto plazo te hacen ganar confianza y motivación conforme los vas alcanzando.
Puede pasar que la pérdida de los primeros kilos te resulte más fácil porque el nivel de motivación es muy elevado y pasado un tiempo, haya disminuido.
Cuando ya llevas un tiempo con la dieta, pueden aparecer emociones diferentes como aburrimiento, rabia o enfado, ansiedad… Pero lo más importante es aprender a regularlas.
Puede aparecer el sentimiento de culpa si un día entras a una pastelería y no te has podido resistir a comer cruasanitos de chocolate hasta no poder más… Entonces pueden aparecer pensamientos fustigadores cómo… ¿Qué has hecho? ¿Cómo has podido? Teóricamente te sientes culpable porque has cometido un error. Entiéndelo cómo parte del proceso y toma medidas para que no te vuelva a suceder.
Si tienes ansiedad, revisa si estás comiendo de forma ordenada, si estás respetando la idea del plato y no te falta ningún grupo de alimentos.
Puedes sentir rabia o enfado porque vas a comer fuera y resulta que todos están comiendo platos calóricos y grasos que te parecen apetecibles y tú eliges opciones más saludables para seguir con tu objetivo. En esos momentos sientes rabia y envidia porque el resto de la mesa están delgados y piensas que no necesitan vigilar lo que comen… Pero te sentirás mejor si piensas en los aspectos positivos que vas consiguiendo por la reducción de tu peso.
Es posible que llegue el momento que pienses que ya no vale la pena el sacrificio. ¿Qué hacer entonces?
Llegados a este punto puede ser el momento de redefinir los objetivos y valorar si quieres seguir con la pérdida de peso o no. Para ello, te recomiendo que te preguntes para qué quieres conseguir bajar los 20 kg de peso y hagas una lista de todos ellos. Esto, te permitirá valorar y tomar consciencia de la importancia del objetivo inicial.
En consulta podrás trabajar el replanteamiento de estos objetivos junto con las barreras y recursos que tienes a tu alrededor. Aprender a identificar las barreras que se te presentan tanto en los planteamientos, las emociones, la planificación o en tu entorno, te ayudará a prever estas situaciones complicadas, para saber cómo afrontarlas y gestionarlas de la mejor manera posible.
Si decides volver a retomar la pérdida de peso, es importante que te plantees qué es lo que te ha funcionado hasta ahora, qué no has intentado todavía, qué puedes hacer de manera diferente…
En este momento es tu nutricionista podrá ayudarte a fomentar la creatividad, a incorporar cosas nuevas a tu alimentación, nuevas recetas, nuevas formas de cocinar, cómo planificarte…Resumiendo, a variar tanto los alimentos a escoger cómo la manera de cocinarlos y su textura y presentación. Y no tienen que ser recetas muy complicadas, elaboradas y que te quiten mucho tiempo. Te sorprenderás de lo fácil que es cocinar divertido y saludable en poco tiempo.
Por ejemplo, si escogemos la calabaza, la podemos comer de muchísimas maneras:
Calabaza cocida dentro de una ensalada fresca con tomates cherry, salmón marinado, rúcula y pepino.
Calabaza a rodajas cómo base y con una lubina encima, al horno.
Calabaza al wok con otras verduras cómo berenjena, pimiento, champiñones y acompañando un arroz integral, por ejemplo.
Calabaza cocida y amasada preparando una base vegetal para elaborar una pizza al horno.
Calabaza en crema.
Calabaza en papillote con champiñones, especias y salmón.
¿Que no te gusta el brócoli?… ¿has probado a hacerlo al vapor y dejarlo más consistente? Las verduras al vapor tienen más sabor y puedes variar su textura según tus gustos.
¿Crees que así te aburrirás? ¡Las recetas e ideas las ponemos nosotras, tu tendrás que poner las manos para elaborarlo y posteriormente, disfrutar de su sabor!
Más información para que consigas perder 20 kilos
Si tu objetivo es adelgazar 20 kilos, te recomendamos que también leas los siguientes artículos:
Aquí tienes una parte del reportaje “Asalto a la báscula” grabado por Televisión Española donde aparece nuestra compañera Jéssica Hierro junto a su paciente Lidia.
No os vais a arrepentir. Desde el primer día que concertamos nuestra cita con Adriana, comenzamos un camino que no pensábamos que iba a ser tan fácil y con tantas opciones.
En cierta forma, influenciados por la sociedad en la que vivimos, siempre que hablábamos de dietas u objetivos para adelgazar, nos venía a la mente el “pasar hambre” o incluso el “dejar de salir”. Adriana nos demostró que no, más bien todo lo contrario. Todavía me acuerdo los primeros días de mi nueva forma de comer, donde incluso comía más que antes. Lo más sorprendente fue ver como, comiendo más pero mejor, el objetivo se iba alcanzando.
Muchas gracias Adriana y a todo el equipo de Alimmenta. No sólo por las consultas y los ánimos que nos habéis dado, sino también por los videos e interacción en redes sociales que nos ofrecéis como otro medio de comunicación. En un mundo donde ya las distancias no importan, nos demostráis que la calidad no depende de ir presencialmente a consulta sino de los profesionales que la conformáis.
Por todo esto y seguro que mucho más, futuros clientes de Alimmenta, no os vais a arrepentir.
Miguel Jesús Rodríguez Arrastia
¡Por fin! Después de intentar de todo (mi médico de cabecera, incluso otra dietista, una visita a una endocrina.. ) decidí probar con Alimmenta porque tenía pinta de que se lo tomaban en serio. Y así ha sido. En una palabra: es eficaz. -Comprenden los hábitos- y así es más fácil saber qué hay que cambiar – Necesitaba que fuera por skype- y funciona de maravilla -El conocimiento y la profesionalidad de Adriana impresionan. Tenía un problema que ni mi médico ni una visita a una endocrina ni mi anterior dietista habían sabido ver. Adriana no se ha rendido, ha buscado en las analíticas y me ha ido ajustando poco a poco la pauta, además cuidando siempre de que sea fácil de seguir. No paso hambre y disfruto de la comida igual que antes. – Pero solo el conocimiento técnico no es suficiente, hay que saber motivar- -y Adriana es una buenísima motivadora. Esto se traduce en que después de cuatro años de ir subiendo a cuatro-cinco kilos por año ya he bajado 6.5 kilos. Y sé que voy a seguir bajando. No puedo estar más contenta con la ayuda de Adriana.
Berta B.
Mi experiencia con Alimmenta ha sido y es inmejorable. Llegué a ellos buscando perder peso y logré un cambio de hábitos, un estilo de vida saludable y un aprendizaje que me ha llevado no sólo a perder 17kg sino a cuidarme de manera consciente, conocerme mejor a mi misma y sentirme muchísimo mejor en todos los aspectos. Gracias a la ayuda y acompañamiento de Adriana he comprendido la importancia de no hacer una dieta, no perseguir objetivos inalcanzables, aprender a quererme a mi misma y apreciar que soy mucho más importante que el número que refleja una báscula. Este es un cambio de por vida y por tanto definitivo y eso no conlleva que mi alimentación sea perfecta cada día sino que logre un equilibrio entre darle a mi cuerpo lo que necesita y disfrutar de salidas y pequeños caprichos sin culpabilidad. En ningún momento he echado de menos cierto tipo de alimentos no saludables y mucho menos he pasado hambre. Mis visitas las he realizado a través de Skype y eso me ha permitido mucha flexibilidad y comodidad. Todavía considero que tengo que seguir aprendiendo y sin duda lo seguiré haciendo con ellos. Gracias por todo.
Verónica
Cuando fui a visitarme con la dietista, solo quería bajar un poco de barriga, pero ella me explicó que bajar la cintura a menos de 94 cm lograría mejorar mi analítica (colesterol y triglicéridos), la tensión arterial y disminuir el riesgo cardiovascular y entonces entendí la importancia de comer bien. Así que ahora sigo sus pautas y creo realmente que he logrado cambiar de hábitos. Además, tengo menos acidez y mejores digestiones. Gracias, Marisa.
Alfred
En Alimmenta he encontrado el asesoramiento que necesitaba, en especial con Marisa, que me está enseñando mucho sobre nutrición.
Fanny Estévez
Una gran profesional , he perdido peso y grasa corporal mediante una dieta fàcil,variada y muy adecuada a mis necesidades. Me ha enseñado a comer equilibrado y sano .
Eva Bermejo
He aprendido a comer bien sin pasar hambre y he logrado cambiar de hábitos. Me he sentido acompañada en todo momento. Ya había probado todas las dietas y había gastado muchísimo dinero en productos y luego volvía a recuperar el peso. Ahora he recuperado la confianza en mi misma!
Ana García
Pues no tengo más que palabras de agradecimiento a Adriana por su profesionalidad, alegría y buen hacer. Me ha enseñado a llevar una vida saludable, a no aburrirme con la comida, y a ser consciente de que lo importante es saber escoger lo que se come. Sin duda la recomiendo 100%!!
Miriam
Contacte con Alimmenta con la intencion de recuperar el fisico que tenia antes de la menopausia, teniendo en cuenta mis problemas de salud. Yo vivo en Huesca, mis consultas han sido a traves de Skype y el azar me asigno a Laia. Estoy encantada con los resultados y con el trato a nivel humano, inmejorable. Ha sido todo un acierto encontrar una persona que vive su profesion intensamente y te enseña a comer, no ha hacer dieta. Con sus explicaciones todo es mas facil. Ha sido un placer conocerte Laia.
Berta Lopez
Recomiendo a Vanesa al 100%. En mi caso, he perdido peso sin pasar nada de hambre, simplemente cambiando hábitos y eliminando alimentos de mi dieta que no me hacían ningún bien pero no conseguía dejar de comerlos, tras varios días sin probarlos volvía a caer. Es más, he perdido peso comiendo más cantidad de lo que comía antes. Ahora tengo una “dieta” que se quedará conmigo para siempre, pues no es una dieta, es un hábito. Vanesa es muy flexible y si hay algo que no te gusta te lo cambia por otra cosa similar sin problema. Realmente ha sido muy fácil. También he notado cuando voy a comprar y miro el cesto, que compro muchísimo mejor, todo saludable, y todo gracias a ella.
Alejandro Díaz Romero
Soy blogger en YouTube y muestro mi imagen en el canal MIMUNDOYYOVLOGS. Al ser también profesional de la salud sé que tengo que cuidarme tanto por dentro como por fuera y como no sabía cómo llevar mi alimentación me puse en contacto con el grupo Alimmenta a través del gym que hay en Parc Vallès en Terrassa y allí me atendió Carme que lo primero que hizo fue no ponerme a dieta sino enseñarme a comer bien, de manera equilibrada y comer de todo, sin dejar de comer ningún alimento. Llevo poquito con ella, pero la verdad que me ha ayudado mucho el hecho de repartir las comidas durante el día, he perdido mucho el hambre y la ansiedad de picotear y creo que hasta he adelgazado un poco, y estoy muy satisfecho del resultado aunque sea a corto plazo. Si me preguntan si seguiré yo respondo que sí. Si no lo hubiese hecho… me hubiese arrepentido.
Muchas gracias, Carme!
Marcel
Empeze en el octubre del 2016 con 97 kg y después de 8 meses ya estoy a 85 kg. Estoy bien, me siento muy energética y positiva y ya se que falta poquito para llegar a mi objetivo de 79 kg. Y todo esto gracias a la ayuda y a la guía de Marisa en Alimmenta. Con su profesionalidad he por fin re-aprendido a comer en manera saludable, a utilizar bien los alimentos en mi dia a dia y he afrontado los cambios que estaban pasando en mi vida con mucha positividad y un poquito mas de calma también en el aspecto de mi alimentación. Ahora me estoy adaptando a mi nueva vida en un país con cultura alimentar muy distinta de la mediterranea, pero lo aprendido en estos meses me esta ayudando en esto nuevo empiezo. Gracias a Alimmenta y gracias a Marisa.
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